I legumi secchi richiedono una lunga cottura. Chi è abituato a mangiarne al ritmo di 1-2 volte a settimana, non sempre dispone del tempo necessario alla lunga preparazione e spesso ricorre al consumo di legumi cosiddetti in scatola.
In commercio si trovano in barattoli di vetro e in barattoli di latta, è logico dare la preferenza ai primi, perché il vetro è un materiale atossico, ma a prescindere dal materiale del barattolo, i legumi conservati possono nascondere delle insidie per la nostra salute.
Innanzitutto contengono un'alta percentuale di sale, ovvero è impossibile trovare fagioli al naturale, che non abbiano subito un trattamento di salatura, inoltre non sappiamo se sono stati cotti previo ammollo o direttamente secchi.
Può sembrare un particolare insignificante, ma non lo è.
I legumi contengono un'alta percentuale di
fitati che dovrebbero essere ridotti al minimo o meglio azzerati completamente prima del consumo affinché si possa trarre vantaggio dai nutrienti degli stessi.
I fitati vengono definiti
antinutrienti, perché limitano l'assorbimento dei nutrienti o possono addirittura sottrarre calcio, ferro e altri minerali dall'organismo.
Se non limitiamo i fitati, non ha senso consumare legumi, soprattutto quando si vogliono sostituire alle proteine animali, quindi si mangiano di frequente.
L'ammollo e la successiva cottura sono in grado di ridurre notevolmente il carico di fitati, ma con qualche ulteriore accorgimento possiamo eliminarli completamente o quasi e mangiare tranquillamente fagioli, senza vivere l'incubo dei fitati.
Per il metodo di preparazione che propongo in questo articolo, mi sono ispirata alla c
ottura angelica.
L'ideatore del metodo è stato René Lévy del Centro Macrobiotico Cuisine et Santé a Saint Gaudens.
Il metodo in sintesi prevede la cottura dei legumi mettendoli in forma ancora disidratata, senza ammollo, in vasetti di vetro, ricoperti di acqua e cotti a bagnomaria, a fuoco dolce per un periodo lunghissimo di circa 4 ore.
Ho apportato delle modifiche a questo tipo di cottura, affinché i fitati vengano ridotti al minimo.
COTTURA E CONSERVAZIONE DEI LEGUMI NEL VETRO
Procedimento:
Questo metodo è l'ideale per tutti i tipi di fagioli, ceci, soia, piselli interi, azuki, purché siano secchi. Per le lenticchie invece, dovete dimezzare il tempo di cottura.
Personalmente per quanto riguarda le lenticchie preferisco cuocerle al momento dell'uso, perché hanno una cottura davvero breve.
Ammollo:
La sera prima di procedere con la cottura-conservazione, mettete i legumi a bagno in acqua.
Per abbattere da subito, una buona percentuale di fitati, mettete i legumi in acqua appena tiepida (non calda!!) e aggiungete 1-2 cucchiai di aceto bianco.
Questo espediente (temperatura tiepida dell'acqua + pH leggermente acido) serve ad innescare una sorta di germinazione in fase di ammollo, capace di neutralizzare una parte dell'acido fitico presente.
Tenete i legumi a bagno per 10-12 ore e se possibile, dopo qualche ora cambiate l'acqua sostituendola con acqua pulita, anch'essa appena tiepida, aggiungete di nuovo 1 cucchiaio di aceto.
La mattina dopo al termine dell'ammollo, scolate l'acqua (che porterà via con sé altri fitati) e risciacquate i legumi con acqua fresca mettendoli in un colapasta nella vasca del lavandino.
Preparazione dei vasetti:
Prima di procedere con la cottura, sterilizzate i vasetti che intendete usare e verificate che la chiusura delle capsule sia efficace.
Precottura:
Mettete i legumi in una pentola e ricopriteli di acqua (l'acqua deve superare il livello dei legumi di almeno 5 cm). Portate ad ebollizione e fate cuocere dolcemente per 10 minuti. Nel frattempo schiumate i legumi, cioè, servendovi di una schiumarola (mestolo forato), portate via la schiuma che man mano sale sulla superficie dell'acqua in ebollizione (vedi foto).
Allo scadere dei 10 minuti scolate i legumi gettando l'acqua di cottura.
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Preparazione per la cottura:
Prima di riempire i vasetti con i legumi, provvedete a mettere una pentola sul fuoco con abbondante acqua e scaldatela.
Nel frattempo che l'acqua si scalda mettete i legumi nei vasetti. Non riempiteli completamente ma lasciate circa 3 cm di vuoto.
A questo punto se volete, in ogni vasetto insieme ai legumi, potete mettere delle spezie o aglio, sedano, alga kombu o altro a piacere, oppure potete lasciarli così al naturale.
Quando l'acqua sarà ben calda, con l'aiuto di un mestolo riempite i vasetti, versando acqua fino a coprire i legumi di 1-2 cm. E' necessario che l'acqua li ricopra, perché in cottura verrà assorbita dagli stessi, ma non dovete metterne troppa, i legumi non dovranno galleggiare durante la cottura, così non si strapazzeranno con l'ebollizione e rimarranno belli interi come quelli che si comprano.
Avvitate bene i coperchi e trasferite i vasetti in una o più pentole per la cottura a bagnomaria. Per evitare rotture del vetro, avvolgete ogni vasetto in tovaglioli o pezze di stoffa che ridurranno gli urti.
Cottura e sterilizzazione:
Mettete altra acqua sul fuoco e quando sarà ben calda (non proprio bollente) versatela lentamente sui barattoli fino a ricoprirli di almeno 2 cm.
Per la cottura a bagnomaria, che servirà anche a sterilizzare i vasetti, potete scegliere se usare un pentolone normale, oppure una pentola a pressione. In questo secondo caso non è necessario che l'acqua ricopra completamente i barattoli, basterà che arrivi fino al collo degli stessi.
Chiudete la pentola normale o a pressione con il coperchio e iniziate la cottura.
Se avete uno spargifiamma usatelo, distribuirà meglio il calore all'interno della pentola riducendo i rischi di rotture dei barattoli.
Tempi di cottura:
In pentola normale: quando l'acqua inizia a bollire riducete il calore e lasciatela sobbollire dolcemente per 2 ore. Rabboccate con altra acqua calda nel caso in cui il livello dell'acqua dovesse scendere troppo. Allo scadere delle 2 ore, spegnete e lasciate i vasetti ancora nella pentola fino a quando l'acqua non si sarà stiepidita. Poi estraeteli e lasciateli raffreddare completamente prima di etichettare e riporre in dispensa.
In pentola a pressione:
Quando inizia a fischiare, spostate la pentola su un fornello più piccolo e mettetelo al minimo. Fate cuocere per 1 ora, poi spegnete ed aspettate una decina di minuti prima di provare a scaricare la pressione interna.
Lasciate i vasetti ancora nella pentola fino a quando l'acqua non si sarà stiepidita. Poi estraeteli e lasciateli raffreddare completamente prima di etichettare e riporre in dispensa.
Uso:
Quando aprirete i vostri vasetti vi stupirà notare la perfezione della cottura. I fagioli saranno ben cotti, ma tutti interi e non spellati come invece avviene, alle volte, con la cottura tradizionale.
A questo punto e a seconda dell'uso che vorrete farne, potete scegliere se consumarli scolandoli dalla gelatina che li avvolge oppure mantenerla e condirli insieme ad essa.
La gelatina in questo caso ha un sapore gradevole (non come quella dei fagioli commerciali che odora di gas), i fitati sono assenti o quasi, quindi nessun pericolo se deciderete di mangiarla.
Se volete fare dei burger invece, sarà meglio scolare i legumi per ridurre la parte liquida e poter disporre di una massa più solida, necessaria ad ottenere burger più compatti.
Veggie
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